Integratori di proteine

In commercio esistono numerosissimi prodotti finalizzati all'integrazione di proteine. Questo particolare tipo di supplementi dietetici è tendenzialmente riservato ad atleti di potenza come wrestlers, sollevatori di peso e body builders. In questi sport una dieta ricca di proteine costituisce infatti un presupposto essenziale per garantire la massima crescita muscolare.

Negli integratori proteici la percentuale calorica fornita dalle proteine dev'essere dominante rispetto a quella fornita dagli altri nutrienti in essi contenuti. In commercio esistono integratori di proteine arricchiti con vitamina B6 che grazie alla sua azione favorisce la metabolizzazione degli aminoacidi.

Gli integratori di proteine sono utili?

Come accennato nella parte introduttiva gli integratori proteici vengono utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare. Tale ipotesi, checché se  ne dica, è scientificamente provata tanto che la dose giornaliera di proteine consigliata per questi atleti si aggira tra il grammo e mezzo ed i due grammi per ogni Kg di peso corporeo (contro gli 1-1,2 g consigliati per la popolazione normale).

Un atleta di ottanta chilogrammi normopeso avrebbe pertanto bisogno di circa 120-160 grammi di proteine al giorno.

Una simile quota proteica è essenziale per fronteggiare il continuo turnover proteico e per coadiuvare l'azione stimolante dell'esercizio fisico sulla sintesi di ormoni anabolici (GH, testosterone ed IGF-1).

Una dieta eccessivamente ricca di proteine di origine animale è correlata ad un aumento dell'incidenza di alcune forme tumorali come il cancro al colon. Tale relazione è dovuta in parte ai metodi di cottura e di conservazione utilizzati ed in parte al suo contenuto di grassi saturi ("il potere cancerogeno" maggiore è attribuito ai tagli più grassi di carne "rossa" mentre è decisamente inferiore per pesce e carni bianche). Vista in quest'ottica un integrazione di proteine attraverso supplementi dietetici è particolarmente salutare poiché evita un eccessivo ricorso a fonti proteiche animali.

Uno spuntino a base di frutta e proteine del siero del latte è quindi più salutare rispetto ad un panino preparato con carne conservata (spesso ricca, oltre che di grassi saturi, anche di nitriti e nitrati).

Vantaggi degli integratori proteici: comodità di preparazione, assunzione e conservazione; buona digeribilità; possibilità di aumentare la quantità di proteine nella dieta contenendo l'assunzione di colesterolo e grassi saturi.

Alcuni Autori hanno dimostrato che assumere integratori di proteine insieme a carboidrati nelle prime due ore dalla fine di un allenamento di forza incide significativamente sull'incremento dei valori plasmatici di insulina e, successivamente, di ormone della crescita stimolando in modo importante la sintesi proteica muscolare.

Gli integratori di proteine sono dannosi?

Se assunti in dosi elevate ed abbinati ad una dieta già naturalmente iperproteica gli integratori di proteine, nella migliore dell'ipotesi, vengono impiegati soltanto in parte per aumentare la massa muscolare mentre una quota significativa viene "sprecata" per far fronte ad un eventuale deficit calorico o per essere accumulata sottoforma di tessuto adiposo di riserva.

Le quantità di proteine necessarie a rimpiazzare quelle perse con l’attività fisica e utilizzate a scopo plastico (per costruire i muscoli) è infatti relativamente bassa e non è possibile forzare più di tanto tale meccanismo.

Dato che nel nostro organismo non esistono depositi di proteine l'eccesso proteico viene trasformato in grassi di deposito e le scorie eliminate con inutile sovraccarico renale (il rene interviene nella purificazione del sangue dall'urea che viene successivamente eliminata con le urine).

Un eccesso cronico di proteine può inoltre causare problemi metabolici importanti.

L’abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio (spesso carente nell'alimentazione dei bodybuilders).

La disgregazione delle proteine richiede molti liquidi (quasi due volte di più che la metabolizzazione dei carboidrati e dei grassi) e può portare a disidratazione soprattutto se abbinata a pratica sportiva in ambienti caldi. Proprio per la loro tendenza a richiamare acqua gli integratori di proteine possono causare crampi addominali e diarrea.

Per tutti questi motivi sulla confezione degli integratori di proteine devono essere obbligatoriamente specificare le seguenti frasi:

avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico
Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni

Vanno ovviamente evitate assunzioni di integratori di proteine poco prima o durante l'esercizio (specie se aerobico di lunga durata) per evitare il dirottamento di flussi ematici verso l'apparato digerente

Quale integratore proteico scegliere?

Il valore biologico di una proteina è un parametro molto importante che ci indica la quantità di azoto effettivamente assorbito ed  utilizzato al netto delle perdite (urinarie, fecali, cutanee ecc.). Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100 (maggiore è tale valore e maggiore è la qualità proteica). La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%

Le proteine del siero del latte possono essere ottenute per:

ultrafiltrazione (6% di grassi; 80% circa di proteine; 5-10% di lattosio)
microfiltrazione (proteine > 80%; grassi < 1%)

scambio ionico (grassi < all'1%;proteine > 90).

Questo tipo di integratori proteici è indicato come spuntino postallenamento in associazione a carboidrati a medio ed alto indice glicemico; si cerca in questo modo di scatenare una forte risposta insulinica aumentando l'ingresso di aminoacidi nelle cellule muscolari

Le caseine:

nonostante la scarsa percentuale di amminoacidi ramificati queste proteine hanno il pregio di essere metabolizzate lentamente garantendo un rilascio graduale degli amminoacidi in essi contenute.

Lo stesso effetto si può ottenere aggiungendo latte alle proteine del siero (carboidrati, grassi e proteine contenuti in questo alimento rallentano la digestione dell'integratore proteico)

Le proteine della soia:

hanno un basso valore biologico, ma grazie al buon contenuto in glutammina, arginina e isoflavoni (sostanze con attività estrogenosimile in grado di prevenire cancro alla mammella, ipercolesterolemia ed utili per attenuare la sindrome climaterica) sono una valida alternativa alle tradizionali proteine del siero, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana

Le proteine del grano:

come le proteine della soia sono ricche di glutammina ma troppo povere di lisina, un amminoacido essenziale

Le proteine dell'uovo:

hanno un ottimo spettro amminoacidico ma il loro costo elevato fa sì che vengano spesso sostituite con integratori di proteine del siero, molto più economici e dalla qualità altrettanto elevata

La composizione aminoacidica degli integratori proteici è quindi molto importante: l'entità della sintesi proteica muscolare è infatti legata in modo dose dipendente alla disponibilità di aminoacidi essenziali. La strategia migliore sembra quella di combinare tra loro diverse fonti proteiche: per esempio utilizzando integratori proteici a base di proteine del siero del latte (stimolano la sintesi proteica senza avere un effetto sulla proteolisi) insieme ad integratori di caseina (proteina che da un contributo inferiore alla sintesi proteica ma che ha un importate effetto inibitorio sul catabolismo muscolare).